[...] 25/30/35/40x5/40x5/40kgx4 25/30/35/40/40x5/40kgx5 30/35/40/45x4/40x5/40kgx5 29/34/36,5/39/44x5/44kgx5 B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy (szrugsy hantlami bez wybicia z nóg) 14kg (8/8/8/7x) 14kg (8/8/8/7x) 12/14/14/14kgx7 13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x) C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy na piłce cc [...]
[...] tak aby w sumie wyszło 100 powtórzeń. Dla większej pompy robiłem 1/2 ruchu i bez lockoutów - uda napuchły masakrycznie. Potem quadro: uginania->wyprosty->MC na sztywnych z hantlami->wykroki z hantlami. Zakresy powtórzeń od 15 do 20. Wykroki i MC skończone odpowiednio na 20 i 32 kg, po 15 ruchów. Dziwne, ale wystarczyły mi tylko 4 takie serie, a [...]
[...] sztangi prostej przy ścianie martwy ciąg na prostych nogach Wznosy barków "Sztrugsy" + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- seria łączona 3dzień: wyciskanie hantlami na ławce skośnej wspięcia na łydki na suwnicy pompki na poręczach + pompki z nogami na podwyższeniu + prostowanie ramion w opadzie tułowia podciąganie (lub odwrotne [...]
[...] na dolnym wyc. 3x12 25 x 12/25x x12 /25x12 25x12/25x12/25x12 20x12/20x12/20x12 20/20/20/ 15/15/15/ 15/15/15/ Się upociłam - jak zawsze przy tym ćwiczeniu ;-) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12 10 x12/10 x12/10 x12/10 x12 9x12/9x12/9x12/10x12 10x12/10x12/10x12/ 9/9/9 8/8/8 8/8/8 Ok. Następnym razem spróbuje 11. podciąganie na [...]
Mam za sobą już 2 treningi, dzisiaj wolne :) 23.02.2013 KLATA i BICEPS Klata 1. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej 4 serie 12x35kg 10x37,5kg 10x40kg 8x42,5kg 2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 2 serie 12x25kg 12x27,5kg 3. Wyciskanie na maszynie Szmita lekki skos 4 serie 12x60kg 10x80kg 10x90kg 8x95kg 4. Rozpiętki na ławce [...]
[...] katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 15p Trening B : 1. Rozgrzewka 2. Czworogłowy / Mięśnie nóg: Wykroki: 4s. x 15p – odpoczynki 2 min Przysiady obunóż z hantlami w rekach: 4s. x 10p – odpoczynki 2 min Żuraw 4x max – odpoczynki 1 min Wspięcia na palcach: 4s. x 20-30p. – odpoczynki 1 min 3. Plecy: [...]
[...] #-P jak już trochę zelżało to poćwiczyłam w domu - trening dla zielonych groszków: trening A Wznosy nóg z leżenia 2x15 Wspięcia na palce obunóż 2x15 Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 (obciążenie 2x2,5 i 2x3 kg) wejście na ławkę z hantlami 2x15 (obciążenie 2x2,5 i 2x3 kg) wznosy z opadu 2x15 Pompki klasyczne max powtórzeń - no "miszczem" to [...]
[...] sobie narobiłam sama z tymi cieżarami...Trening na dziś to było to: 1) Wznosy nóg z leżenia 30 x 2) Wspięcia na palce obunóż 20 x obciążenie 8 kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 20 x 8kg 4) wejście na ławkę z hantlami 20 x 3kg 5) wznosy z opadu x 30 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 14 x 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 20 x [...]
[...] uwaga na spięcie w fazie koncentryczne w celu dopompowania krwi do mięśnia Dipy x4 (12-12-10-8) California Press x4 (15x18 20x16 22x14 25x12) Biceps Uginanie ramion z hantlami pojedynczo na ławce skośnej x4 (12x12 12x10 12x10 12x8) +2 serie rozgrzewkowe, jedna ręka w fazie koncentrycznej podczas pracy drugiej Uginanie ramion z hantlami [...]
Wtorek 1. Siady 3 x 6 + 1s regresji / 74,5kg / 66,5kg 2. Wykroki w tyl ze sztanga 3 x 6 / 66,5kg / 56,kg 3. Martwy ciag z hantlami 3 x 8 / Hantle 15kg 4. Uginanie podudzi 4 x 10 / 35kg 5. Wspiecia z hantlami 4 x 15 / Hantel 12,5kg Od wczoraj coś mnie bierze, boli mnie gardło i trochę katar. Ciężary pozaniżane, ale i tak nie było łatwo, bo [...]
[...] życie toczy się dalej :-) Imprezy spoko, ale tak jak piszę max raz na 3-5 tyg, bo szkoda psuć formy, jednak zabawić też się trzeba :-) Czwartek Push hiper 1. Wykroki z hantlami chodzone 3 x 10 / Hantle 20kg 2. Front squat z podwójnym dnem 3 x 8 / 36,5kg 3. Sztangielki skos 4 x 8 / Hantle 35kg 4. Rozpiętki skos 4 x 10 + rozpiętki poziom 4 [...]
[...] dodatkowej motywacji nie potrzeba :-) Dokładnie, najważniejsze, że żyją, są już w domku i nic im nie jest :-) Dół ciała 1. Siady 5 x 5 / 84,5kg(dokładam) 2. Wykroki w tył z hantlami 4 x 8/ Hantle 22,5kg (dokładam) 3. Bułgar 4 x 10/ Hantle 17,5kg 4. Uginanie podudzi 4 x 8/ 32,5kg (dokładam) 5. Martwy z hantlami 4 x 12/ Hantle 20kg 6. Wspięcia [...]
Dół ciała 1. Siady 5 x 5 / 89kg 2. Wykroki w tył z hantlami 4 x 8/ Hantle 27,5kg 3. Bułgar 4 x 10/ Hantle 17,5kg 4. Uginanie podudzi 4 x 8/ 35kg 5. Martwy z hantlami 4 x 12/ Hantle 20kg 6. Wspięcia stojąc 4 x 15/ 86,5kg 7. Allachy 5 x 10 + Wznosy nóg leżąc 5 x 10 /30kg (dokładam) Góra 2 1. Skos ze sztangą 4 x 8/ 74kg(dokładam) 2. Hantle skos z [...]
26.11.2013 Dzień 2 / Tydzień 3 Trening: wiosłowanie nachwyt 12/10/8 ściąganie V 15/12/10 Martwy ciąg Rumuński 10/10/8 wioslowanie hantlami lezac na lawce 15/15 Przenoszenie drążka wyciagu dolnego 20 szrugsy z linka wyc dolnego 15/12/10 szrugsy z hantlami w oparciu o lawke skosna 15/15 allachy stojąc 15/15/12 spięcia z [...]
17.12.2013 Dzień 2 / Tydzień 6 Trening: wiosłowanie nachwyt 12/10/8 ściąganie do klatki 15/12/12 Martwy ciąg Rumuński 12/10/8 wioslowanie hantlami lezac na lawce 15/15 Przenoszenie drążka wyciagu dolnego 15/12 szrugsy z linka wyc dolnego 12/11/10 szrugsy z hantlami w oparciu o lawke skosna 15/15/15 allachy stojąc 20/20/20/15 spięcia z [...]